Imagina el siguiente escenario: Son las 3:05 PM y estás en tu escritorio en la oficina. Es tu primera semana de regreso al trabajo después de tu licencia de maternidad. Acabas de recibir un mensaje de la niñera: "Tu bebé está especialmente inquieto hoy, llora más de lo normal".
En ese momento recibes un correo electrónico de Gerencia marcado como "Urgente", pidiéndote que entregues un informe crítico para una reunión que tendrá lugar en una hora.
Una ola de preguntas inunda tu mente... ¿debería llamar a la niñera para ver qué pasa? ¿y si no alcanzo a hacer el informe a tiempo? ¿qué pasa si cometo un error en el informe por tanta distracción y preocupación? ¿será que sí estoy siendo lo suficientemente productivo/a?
Estos pensamientos, entre muchos otros, parecen implacables. Surgen de forma automática. Tú no tienes control sobre ellos.
Tu corazón comienza a latir más rápido, y si levantas las manos, puedes ver que estás temblando ligeramente. La sensación de caos e impotencia se vuelven predominantes.
No puedes concentrarte en nada más.
La Doble Cara del Estrés
La respuesta del estrés es natural cuando algo es importante y desafiante para ti. Sin embargo, el estrés crónico termina rápidamente afectando tu salud mental y física, disminuyendo tu calidad de vida.
Lo más probable es que las situaciones estresantes nunca dejen de llegar. Pero si estamos constantemente estresados y no contamos con herramientas para calmar la respuesta del estrés, estaremos generando una serie de problemas de salud que incluyen trastornos del sueño y enfermedades cardiovasculares.
El Papel de la Respiración
Las técnicas de respiración (Breathwork) pueden aliviar momentos de estrés. Algunas tienen efectos instantáneos y cortos, y otras más duraderos y restauradores.
En este artículo, presento cinco técnicas de respiración efectivas que pueden ayudarte a manejar el estrés, ya sea en momentos específicos de intensidad en medio de tu día, o al final del día cuando ya quieras desconectarte de preocupaciones y descansar profundamente.
Contenido
#1: Suspiro Fisiológico (Physiological Sigh) #2 Respiración Diafragmática #3 Respiración en Caja (Box Breathing) #4 Respiración 4-6-8 #5 Respiración Fosa Nasal Alternativa
Técnica #1: Suspiro Fisiológico (Physiological Sigh)
En momentos de estrés o ansiedad, el cuerpo experimenta una rápida acumulación de Dióxido de Carbono (CO2) en el torrente sanguíneo, desequilibrando el sistema nervioso central (SNC)¹.
El Suspiro Fisiológico actúa como un “reinicio” de la respiración, estirando los alvéolos pulmonares y facilitando, en consecuencia, una mejor oxigenación².
Este proceso mejora el funcionamiento pulmonar y tiene un efecto calmante en el instante.
Instrucciones:
Toma una inhalación profunda por la nariz.
Sigue con una segunda inhalación más corta.
Exhala de manera controlada y larga por la boca. Que la exhalación sea más larga que la inhalación.
Realiza de 3 a 4 suspiros y nota sus efectos.
Mejor momento para usarla: Cuando sientas que un momento de estrés está surgiendo o que la ansiedad te está sobrepasando. Este ejercicio te ayuda a recalibrar tus niveles de oxígeno rápidamente.
Técnica #2: Respiración Diafragmática
Esta es la forma más básica del trabajo con la respiración (Breathwork). Es el “primer paso”, y consiste en respirar profundamente en el diafragma (abdomen), en lugar de hacerlo superficialmente en el pecho.
La Respiración Diafragmática activa el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP)³, responsable de calmar el cuerpo y disminuir los niveles de estrés.
Algo importante de esta técnica es que te entrena y te habitúa a respirar en el abdomen, y eso es muy deseable⁴.
Instrucciones:
Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
Inhala por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda.
Exhala lentamente por la boca o la nariz, permitiendo que tu abdomen se contraiga.
Realiza 4 o 5 ciclos para comenzar.
Puedes aumentar progresivamente el número de ciclos según como te sientas, teniendo en cuenta que lo importante es la calidad de la respiración, no la cantidad.
Mejor momento para usarla: Antes de algún evento o reunión importante, o cuando requieras mayor enfoque, concentración y claridad mental.
Técnica #3: Respiración en Caja (Box Breathing)
La Respiración en Caja es una técnica de control de la respiración que ha sido adoptada y popularizada en escenarios de alto estrés, como el entrenamiento de los Navy SEALs de EEUU⁵.
El método consiste en seguir un patrón cíclico de inhalación, retención, exhalación y retención, cada una teniendo la misma duración (generalmente entre 4 y 6 segundos).
Este “patrón cuadrado” tiene como objetivo la estabilización del sistema nervioso autónomo, equilibrando las respuestas del Sistema Nervioso Simpático (SNS, que activa la respuesta del estrés) y el SNP (respuesta de descanso).
La técnica ha mostrado ser eficaz en la reducción de niveles de estrés agudo y en la mejora del rendimiento cognitivo, la concentración y la autorregulación emocional.
Instrucciones:
Inhala durante 4-6 segundos.
Mantén la respiración durante 4-6 segundos.
Exhala durante 4-6 segundos.
Mantén la respiración vacía durante 4-6 segundos.
Mejor momento para usarla: Utiliza esta técnica durante el día para mantener un estado de calma y concentración. Es especialmente útil en situaciones que requieren atención enfocada y toma de decisiones bajo presión. Fomenta un estado de calma mental y se reduce la susceptibilidad a estresores.
Técnica #4: Respiración 4-6-8
Esta técnica altera la relación entre la inhalación y la exhalación, haciendo que la exhalación sea más larga que la inhalación, disminuyendo la frecuencia cardíaca y propiciando relajación profunda.
Instrucciones:
Inhala por la nariz durante 4 segundos.
Mantén la respiración durante 6 segundos.
Exhala completamente durante 8 segundos.
Realiza 4 o 5 ciclos y observa sus efectos con atención.
Mejor momento para usarla: Puedes usarla para comenzar una sesión de NSDR (Descanso Profundo Sin Dormir) o para iniciar una siesta al mediodía, e incluso para conciliar el sueño fácilmente por la noche. También puede ser útil cuando te sientas particularmente estresado o ansioso antes de entrar en una situación que sabes que será aún más estresante.
Técnica #5: Respiración Fosa Nasal Alternativa (Nadi Shodhana)
Esta técnica consiste en bloquear una fosa nasal mientras se inhala, y luego bloquear la otra mientras se exhala.
Es una práctica común en el yoga y se ha demostrado que reduce el ritmo cardiaco, calma el estrés, mejora la función cardiovascular, y promueve bienestar psicológico⁶.
Instrucciones:
Siéntate cómodamente.
Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho.
Inhala por la fosa nasal izquierda.
Cambia y cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular.
Exhala por la fosa nasal derecha.
Mejor momento para usarla: Es especialmente útil antes de dormir o en momentos cuando necesites calmar tu mente y cuerpo.
Respira para una vida plena
Cada una de estas técnicas ha sido estudiada en contextos científicos y han demostrado ser efectivas para regular la respuesta del estrés.
Empieza a incorporarlas en tu rutina diaria y descubre cuál de ellas te funciona mejor y cumple con tus necesidades en cada momento.
La gestión del estrés es un componente crucial para tu bienestar general y contribuye notablemente a tu estabilidad emocional.
Recuerda, el estrés no es solo una carga mental, tiene también serias repercusiones en tu salud física.
Ejercicio Guiado • Breathwork & #NSDR (15 min)
Te invito a que te tomes un momento para practicar dos de estas técnicas de respiración a través del siguiente ejercicio guiado de Non-Sleep Deep Rest (#NSDR, Descanso Profundo Sin Dormir).
Este ejercicio no solo te proporcionará un espacio de tranquilidad en medio de tu ajetreado día, sino que también te ofrecerá una oportunidad para experimentar de primera mano los beneficios de la técnicas de respiración.
Respira profundamente, y da ese primer paso hacia una más tranquila, enfocada, y plena.
Gracias por tu atención y por tu práctica.
- Andrés Acevedo.
Cuando estés listo/a, hay cuatro formas en las que puedo ayudarte:
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Referencias
¹ Gardner, W. N. (1996). The pathophysiology of hyperventilation disorders. Chest, 109(2), 516-534.
² Severs, L. J., Vlemincx, E., & Ramirez, J. M. (2022). The psychophysiology of the sigh: I: The sigh from the physiological perspective. Biological psychology, 170, 108313
³ Le Pertel, N., Fisher, J., & van Dam, N. (2020). Neuroscience of embodied reflection: somatic/mindbody/contemplative practices, health, and transformative learning. Reflective Practice, 21(6), 803-818.
⁴ Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Evidence Synthesis, 17(9), 1855-1876
⁵ Harper, F. G., & LPC-S, A. C. S. (2019). Coping Skills: Tools & Techniques for Every Stressful Situation. Microcosm Publishing.
⁶ Shah, M. R., & Kothari, P. H. (2019). Effects of nadi-shodhana pranayama on depression, anxiety, stress and peak expiratory flow rate in post CABG patients: experimental study. International Journal of Health Sciences and Research, 9(10), 40-5.