Sueles creer que tus problemas te generan estrés. Y puede que en parte sea cierto. Pero también es tu estrés el que hace que todo parezca un problema.
Cuando estás de mal humor, estresado y ansioso… tu estado de ánimo magnifica la gravedad de tus problemas.
Lo que en realidad es una trivialidad, puede convertirse en una emergencia según el estado mental y emocional en el que te encuentras.
Lo curioso es que esa aparente gravedad de cada nuevo problema termina empeorando tu estado de ánimo. Esto se convierte en un ciclo vicioso de preocupación, ansiedad, reactividad, y miedos.
Tácitamente creemos que es solucionando esos problemas que podremos por fin cambiar nuestro estado a uno de mayor tranquilidad y calma.
Como si la vida sin estrés estuviera al otro lado de los problemas.
Pero resulta que hay otra alternativa, quizá contraintuitiva, a lo que normalmente creemos. Es posible que primero cambiemos nuestro estado de ánimo para ganar perspectiva, y luego poder abordar y resolver mejor los problemas.
El enfoque tiene tres pasos:
(1) cambia tu estado
(2) cambia tu historia
(3) cambia tu estrategia
Paso 1: Cambia de Estado
Comienza identificando cómo tu estado de ánimo amplifica la percepción de gravedad de tus problemas. Reconoce el ciclo vicioso: problemas ---> estrés ---> preocupación ---> + problemas ---> + estrés…
Antes de intentar resolver cualquier problema, pregúntate: ¿quiero estar tan estresado en este momento? Es una pregunta que te permite ganar conciencia de tu experiencia.
La herramienta más profunda para romper el ciclo del estrés y la ansiedad es la calidad de atención que entrenas en la práctica Mindfulness. Tomando conciencia plena de tus sensaciones, pensamientos y emociones en el momento, podrás salir del torbellino de negatividad.
Usa la Meditación y la Atención Plena para darle espacio a tus pensamientos y emociones. Gana así ecuanimidad y perspectiva.
Si no tienes habilidades de Atención Plena, o no parecen estar siendo efectivas, hay otras técnicas que te pueden ayudar.
Herramientas para cambiar tu estado de ánimo
Breathwork: En momentos de alteración física o falta de energía, las técnicas de respiración controlada son muy eficientes. La Respiración en Caja (Box Breathing), el Suspiro Fisiológico (Physiological Sigh), y la Hiperventilación Cíclica (Wim Hof Method), pueden calmar instantáneamente tu cuerpo y mente y restablecer tu estado emocional. Es como si le dieras un reinicio a tu propio sistema operativo.
Ejercicio físico: Para nadie es sorpresa que el movimiento libera endorfinas que elevan de forma natural el estado de ánimo y rompen el ciclo del estrés. Incluso una breve caminata de 10 minutos puede provocar un cambio notable en tu estado.
Yoga: Integrando cuerpo, mente, y respiración, el yoga te permite encontrar un estado de calma y claridad. Aumentas tu conciencia corporal, mejoras tu flexibilidad, y entrenas en la conciencia de tu experiencia en el momento. El yoga pone tus preocupaciones y ansiedades en contexto.
Terapia de Frío: Popularizada por figuras como Wim Hof, la terapia de frío puede servir como una especie de "shock" para tu sistema, interrumpiendo el ciclo de pensamientos negativos. Una ducha helada también puede actuar como un botón de reinicio, aportando claridad inmediata y un estado mental renovado.
Paso 2: Cambia de Historia
Con un estado emocional más equilibrado, es hora de volver a evaluar tu situación. ¿Realmente son tus problemas tan grandes como parecían inicialmente?
Ya que has ganado un poco de claridad, puedes construir una nueva narrativa sobre tus problemas. Encuentra una historia distinta que te permita abordar los problemas de forma eficiente.
Se trata de reconocer la narrativa que te estás contando a ti mismo sobre:
lo que eres capaz de hacer
lo que significan tus retos, y
cómo te relacionas con el mundo.
Es el guión que tienes en la mente que influye en cada una de tus percepciones.
Muchos de los problemas a los que nos enfrentamos son construcciones psicológicas. Exageraciones de la mente.
Creencias limitantes, dudas sobre ti mismo, miedo al fracaso... son muros mentales que te encierran y limitan tu creatividad. Este es el origen del estrés.
“Tengo demasiadas cosas”, “No voy a poder hacerlo”, “No soy suficientemente competente”, etc…
Cuando cambias tu historia, reconfiguras tu perspectiva, lo que te permite abordar los problemas desde ángulos que antes no podías ver. En otras palabras, un cambio de percepción suele ser el precursor de un cambio real y significativo en tu vida.
Paso 3: Cambia de Estrategia
Una mente clara te permite ver posibilidades que antes pasabas por alto.
Con un nuevo estado y una nueva historia, estás en una mejor posición para abordar tus problemas y formular estrategias efectivas.
Podrás utilizar tu experiencia y creatividad para formular y ejecutar un plan de acción.
Implementa tu estrategia y disponte a realizar ajustes según sea necesario. Mantén una actitud de curiosidad, aprendizaje y adaptabilidad.
Si tienes demasiadas cosas, ¿por dónde puedes comenzar a reducirlas?
No dudes en buscar apoyo directo. ¿Algún amigo, familiar, mentor, o maestro con el que puedas hablar?
La Clave está en Tu Mente
La verdadera solución a tus problemas no está en evadirlos ni resolverlos uno a uno. La vida es una serie interminable de complicaciones. Los problemas nunca van a dejar de surgir.
La solución está en cambiar el lente a través del cual ves esos problemas.
La Atención Plena y las técnicas de Breathwork son herramientas validadas que pueden ayudarte a salir del ciclo continuo de estrés y ansiedad. Te ofrecen el poder de “reiniciar” tu estado mental y emocional en el momento. Te dan el espacio para reformular tu narrativa personal, y te permiten encontrar estrategias más efectivas para enfrentar tus desafíos.
Hoy tienes una elección: puedes seguir atrapado en los mismos ciclos habituales de estrés y reactividad, o puedes dar el primer paso para salir de ahí.
Todo puede comenzar con un simple acto de atención.
Ejercicio Guiado • Respiración 4.4.8.4 & Escaneo Corporal
Tómate unos 20 minutos para practicar. Descubre cómo cambiar tu estado emocional, redefinir tu narrativa personal y desarrollar estrategias más efectivas para enfrentar tus problemas.
En este episodio aprenderás:
(1) cómo tu estado emocional influye en tu percepción de los problemas,
(2) la técnica de respiración 4-4-8-4 para calmar tu sistema nervioso,
(3) un escaneo corporal para ganar conciencia de tu experiencia.
Gracias por tu atención y por tu práctica.
- Andrés Acevedo.
Cuando estés listo/a, hay cuatro formas en las que puedo ayudarte:
A través de Cursos y Series de Meditación, Mindfulness, y Desarrollo Personal.
A través del Newsletter de todomente donde comparto artículos con ideas, reflexiones y ejercicios guiados.
A través del Podcast de todomente.
A través de sesiones 1-a-1 de MindfulCoaching, donde trabajamos juntos para optimizar tu vida. Nuestro objetivo será mejorar tu toma de decisiones, transformar conductas perjudiciales y asumir riesgos saludables.
Conecta Conmigo
Si tienes alguna pregunta, sugerencia o propuesta, no dudes en ponerte en contacto conmigo:
LinkedIn: linkedin.com/in/afacevedo
Correo: andres@todomente.org
Instagram: instagram.com/afacevedo & instagram.com/todomente
El Podcast de todomente está disponible también en: YouTube • Spotify • Apple Podcast • Google Podcast • Amazon Music • Anchor
Si quieres comenzar a aprender a meditar, te invito a que hagas el Curso de 7 Días Introducción a la Atención Plena
Si quieres continuar desarrollando tu práctica de meditación te invito a que hagas el Reto de 28 Días Recupera tu Atención